저탄고지 식단 - 피스타치오의 효능과 영양성분 적정 섭취량

 

피스타치오

 

 

저탄고지를 하면서 먹을 수 있는 식재료중 하나로 피스타치오에 대해서 알아보고자 한다.

최근에 피스타치오를 선물로 받게 되어 꽤 열심히 챙겨먹고 있는데

피스타치오에 어떤 효능이 있는지 영양성분은 어떻게 구성되어있는지 한번 살펴보자. 

 

요즘 먹고 있는 피스타치오. 가염과 무염 두 가지 종류가 있다. 가염이 좀 더 맛있는 듯.

 
 

1. 피스타치오의 효능 

LCHF(저탄고지) 식단에 있어서 피스타치오는 꽤 훌륭한 간식이다.
기본적으로 피스타치오는 낮은 탄수화물 함량과 높은 식이섬유, 단백질로 구성되어있고
특히 몸에 좋은 지방의 함량이 높아서 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
 
피스타치오에는 혈당 조절에 도움을 주는 미네랄과 비타민이 풍부하게 포함되어 있는데
연구에 따르면 당뇨병 전단계 환자들이 매일 57g의 피스타치오를 섭취 했을때 혈중 당 수치와 인슐린이 감소하였다는 결과가 있다고 한다. 

 

그리고 피스타치오는 고혈압 예방을 위해 필요한 마그네슘과 신경 기능을 지원하는 비타민 B가 풍부하고
좋은 지방이라 불리는 단일 불포화 지방산과 토코페롤(비타민E)를 함유하고 있어서 심혈관 건강에 도움이 된다. 그래서 미국 심장협회에서는 피스타치오를 적당량 섭취할 것을 권장하고 있을 정도라고 한다.

 

 

 
 피스타치오의 대표적인 효능 7가지를 살펴보면 아래와 같다.

 

피스타치오에는 비타민E와 같은 항산화 물질이 풍부해서 세포를 보호하고 산화되는 것을 방지하여 항산화 효과가 있다. 젊게 살고 싶다면 피스타치오가 도움이 된다.

 

위에서도 언급했듯이 피스타치오는 혈당을 안정시키고 당뇨병 예방에 도움이 된다. 

 

피스타치오의 단일 불포화 지방산은 혈압을 낮추는데 도움을 주어 심혈관 건강에 도움을 준다.

 

피스타치오는 단일 불포화 지방산이 많이 함유된 고지방 식품으로 포만감을 유지하는데 도움을 준다.

저탄고지에 있어서 좋은 간식이라고 볼 수 있는 부분이다.

 

피스타치오에는 식이섬유 또한 풍부하게 함유되어 있어서 변비 예방에도 도움이 된다.

 

피스타치오에는 칼륨 또한 풍부하게 함유되어 있어 신장 건강에도 도움이 된다.

 

피스타치오에는 칼슘, 철분 등의 미네랄이 풍부하여 뼈 건강에도 도움이 된다.

 

 

 

 

 
 

2. 피스타치오 영양성분 (100g당 / 껍질제외)

피스타치오 영양정보

칼로리:  600kcal
 
탄수화물:  28g
  식이섬유:  9g
  당류: 7g
 
단백질:  23g
 
지방:  44g
  포화지방: 5g
  단일불포화지방: 약 28g
  다중불포화지방: 약 8g
 
비타민 및 미네랄:
  비타민 B6: 1.7mg
  비타민 E:  2.3mg
  마그네슘:  120mg
  인:  110mg
  칼륨: 980mg
  철분: 4mg
  아연:  2.3mg
  칼슘:  90mg

 

3. 피스타치오 섭취시 주의할 사항

알레르기 반응 : 피스타치오는 옻나무과에 속하기 때문에 옻 알레르기가 있는 사람은 특히 주의해야 한다.
 
과유불급 : 피스타치오는 고지방인 만큼 칼로리 또한 높기때문에 한번에 너무 과하게 섭취하는 것은 좋지 않다. 

 

곰팡이 독소 : 저탄고지의 바이블이라 불리는 <최강의 식사>에서는 코코넛을 제외한 모든 견과류는 안심할 수 없는 식재료라고 규정 하고 있다. 코코넛을 제외한 모든 견과류는 곰팡이 독소가 생길 위험이 크고, 염증을 일으키고 산화하기 쉬운 오메가6 지방산 함량이 높기 때문에 코코넛을 제외한 모든 견과류의 섭취를 추천하고 있지는 않다.

그러나 책을 읽어보면 알수 있겠지만 <최강의 식사>책은 식재료나 식단에 있어서 굉장히  타이트하게 짜여진 내용이 많기 때문에 책에서 나오는대로 따르며 평생을 살아가는 것은 솔직히 좀 무리가 있다고 보여진다.

물론 책에 나오는 대로 완전무결한 식단을 어느정도는 시도해보는 것을 추천하지만

알레르기와 같은 큰 문제가 있지 않는 한 개인적으로는 과하게 먹지만 않는다면 견과류가 주는 이점들이 더 크다고 생각하기 때문에 간식으로서 견과류를 적당량 섭취하는 것은 나쁘지 않다고 생각된다.

 

 

 

4. 피스타치오의 적정 섭취량

피스타치오의 적정 섭취량은 사람마다 다르겠지만 건강한 성인의 경우 하루에 약 30g정도의 피스타치오를 섭취하는 것이 좋다고 한다. 30g이면 피스타치오 20알 정도 된다고 한다. 

 
 

저탄고지 식단하면서 내가 얼마나 먹어야 할지 알고 싶다면? 

LCHF 계산기 (일일영양섭취량)