저탄고지 LCHF 계산기 (일일영양섭취량)

---

 

 

*내용추가(1월 27일)
LCHF 식단에서 가장 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율(%)이다.
칼로리는 중요하지 않다.
그렇다고 폭식하듯 왕창먹어도 된다는 것은 아니다.
중요한 것은 포만감이 들 정도로 먹어야 한다는 것이다.
'배가 부르다 못해 토할것 같아...'같은 나쁜 포만감이 아니라
적당히 배가 불러 기분 좋은 <포만감>말이다.
일단 기분좋은 포만감이 생기면 굳이 내 눈앞에 케잌, 사탕, 과자 기타등등 유혹의 음식들이 있어도
'먹고 싶어 미치겠다', '꼭 먹어야해' 같은 생각이 크게 들지 않게 된다.
그런 포만감이 있어야 한다.

 

사실 이 LCHF 계산기는 결국 기초대사량을 바탕으로 한 칼로리를 기준으로 해서
하루 섭취할 수 있는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 알려준다. 

 

칼로리는 중요하지 않다면서
LCHF계산기는 그러면 왜 필요할까?
이 계산기를 통해서는 나의 '기초대사량'을 체크하는 것에 이용하면 좋을 것 같다.
이 계산기를 통해 나오는 기초대사량을 바탕으로 그 정도의 식사량을 지켜가면서만 먹어도
탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 맞춰준다면(그리고 키토상태에 들어간다면) 체중은 감소한다.
굳이 <체중감량>에 체크해서 적은양의 칼로리에 맞춰서 먹을 필요가 없다는 것...
하물며 기초대사량보다 더 먹어도 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 유지해서 키토상태에 들어가 있다면 체중은 감량된다고 한다.  
(나도 실제로 기초대사량보다 200~300칼로리 정도 더 섭취하였지만 체중은 줄어들었다)
오히려 <체중감량>에 체크해서 나오는,
기초대사량보다 적어진 칼로리에 맞춰서 식사를 할때는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 맞춰서 식사하기가 쉽지 않았다.
하루에 먹을 수 있는 단백질, 지방의 양이 생각보다 많지 않았고 그러다보니 단백질, 지방의 섭취만으로는 포만감이 들지 않아
나도 모르게 포만감을 채우기 위해 채소를 많이 먹게 되었고 채소에 있던 탄수화물의 양 때문에
결국 키토상태에 제대로 들어가지 못해서 오히려 체중감소가 이루어지지 않는 상태가 되었다.
오히려 기초대사량보다 +200~300칼로리 정도를 더한 양에서
단백질과 지방의 비율을 유지하면서 포만감이 들 수 있을만큼 "고기"를 많이 먹고
야채는 입가심 정도(?)로 살짝 곁들이면서 먹으니까 배도 부르면서 체중도 감량되는 효과를 보았다.
<많이 먹으면 살찐다>라는 전제에 얽매여 있던 사람(나를 포함)들은 
당연히 기초대사량보다 많이 먹는 다는 것에 대한 불안감을 감출 수 없을 것이다. 나 또한 그랬다.
키토카페에서 수많은 사람들이 칼로리는 상관 없다며 한끼에 고기를 500그램 600그램씩 먹는다는 글을 수도 없이 많이 보았지만
나 조차도 그 사람들처럼 마음놓고 먹을 용기가 없었다.
한 동안 이 계산기에 나온 <체중감량>을 위한 칼로리를 바탕으로 먹었을때는 몸무게가 계속 정체상태에 있었는데
고기의 양을 늘리고 채소의 양을 줄이자(고기의 양이 늘어나면서 자연히 섭취 칼로리는 증가하게 되었다.)
체중이 감량되기 시작했다.
나 또한 LCHF식단을 시작한지 얼마 되지 않았기 때문에 이런저런 과정들을 몸소 느끼고 부딪히며 깨닫고 배우고 있다.
100이면 100명의 LCHF식단이 있다는 말처럼 사람마다 LCHF 식단은 모두 다 다르기 때문에
스스로가 몸으로 직접 부딪히고 느끼며 깨달아가는 것이 아주 중요하다. 

LCHF는 단순히 <체중감량>만을 위한 식단이 아니라
스스로의 건강을 위해 삶의 한 부분으로써 의식주의 '식'을 변화시키는 것이기 때문에
그만큼 많은 공부가 필요하고 자신의 몸을 끊임없이 연구하고 확인하며 올바른 방향으로 자리잡아가는 과정이 필요하다.
그래서 그만큼 많은 시간이 필요한 것이다.
(갑자기 여기서 이야기가 길어졌는데=ㅅ=....;;;;왜 여기서 이런 이야기를 하고 있는거지...?)
아무튼 LCHF는 계속되는 공부가 필요하당...ㅠㅅㅠ이 뜬근없는 결론...?!

 

 

LCHF 계산기 

 

 

 

LCHF (Low Carb High Fat) 식단에서 가장 중요한 것은 내 몸 상태에 맞는 적절한 탄수화물, 단백질, 지방의 양이다.
무조건 지방을 많이 섭취하고 탄수화물을 줄이면 되겠지라고 생각하면서
지방을 내 몸이 필요로 하는 양 이상으로 과하게 섭취하게 되면 이는 오히려 살을 찌게 만드는 요소가 될 수 있다.

 

그러면 하루에 탄수화물, 단백질, 지방을 얼마나 먹어야 될까?

 

사람 각자의 체중과 현재 몸에 있는 지방의 양, 그리고 하루 활동량과 줄이고 싶은 체중의 양에 따라 달라진다.
그래서 단순히 이 정도의 몸무게이면 이렇게 먹으면 된다! 라고 할 수 없다.
사람마다 몸무게, 지방률이 모두 다르고 (똑같은 70kg이더라도 누군가는 지방량이 35%, 누군가는 지방량이 25%일 수 있다)
게다가 누군가는 하루종일 앉아서 생활하고, 누군가는 하루종일 움직이는 일을 하고,
또 누군가는 체중감량을, 누군가는 그저 현재 체중을 유지하면서 건강 유지를, 누군가는 근육을 증가시키고 싶은 사람도 있을 것이다.

이렇듯 사람 각자마다의 상황이 너무나도 다르고 천차만별이기 때문에
아침에는 이렇게, 점심은 이렇게, 저녁에는 이렇게 먹으면 됩니다! 라고 할 수 없는 것이다.
게다가 LCHF에서는 한 가지의 식단을 계속 반복하기 보다는 최대한 다양한 식재료를 이용해 골고루 영양섭취하기를 권하고 있다.
 

그러면 이런 복잡한 계산을 어떻게 할 수 있을까?

 

LCHF는 미국, 유럽에서 일찌감치 시작되어서 그런지 각자의 하루 필요 섭취량을 계산해주는 좋은 해외 사이트가 있다.
아주 쉽고 간단하게 내 몸이 하루에 필요로 하는 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 계산할 수 있다.
그리고 그것을 바탕으로 체중을 감소시킬땐 얼마나 먹어야하는지,
체중을 유지하고 싶으면 얼마나 먹어야 하는지,
근육을 늘리고 싶으면 얼마나 먹어야하는지 까지 계산해준다. (우왕굿 乃)

 

LCHF 계산기 사이트 바로가기

 

  

1. 사이트로 들어가서 몸무게(kg)와 지방량(%)를 입력한다. 
2. 입력하고 나면 자동으로 기초대사량과 음식의 열 칼로리, 내 몸에서 하루에 사용되어지는 칼로리가 자동으로 계산된다.

 

위에서 계산 되어진 하루 소비 칼로리 + 자신의 하루 활동량을 바탕으로 TDEE가 계산된다. 

 

그러고 나면 체중을 줄이고 싶은지, 유지하고 싶은지, 근육을 늘리고 싶은지를 선택할 수 있다. 

 

그 다음엔 하루 운동량이 나오는데
노란색으로 된 Click here for Kcal을 누르면 하루에 어떤 활동을 하는지,
어떤 운동을 하는지를 선택해서 그때 소비되는 칼로리를 알려준다.
그냥 귀찮아서 건너뜀...>.<;;;

 

★★★이제 가장 중요한 부분이 나온다★★★
바로 이 부분을 위해 위의 모든 상황을 진행해 왔다!!!
<Macro Grams> 부분에 하루에 섭취해야하는 단백질, 탄수화물, 지방의 양이 (g) 단위로 계산되어 나온당.
이것은 순수하게 섭취 되어져야 하는 양으로
모든 식재료의 영양성분표를 보면 100g당 단백질이 얼마, 지방이 얼마라고 적혀있는데 그 부분을 계산해서 섭취하면 된다.
LCHF를 위해서는 탄수화물 섭취량을 하루 30g 미만으로 권하고 있다. (아보카도, 녹색채소에 있는 탄수화물량은 제외하고)
그래서 탄수화물의 양은 자동으로 25g으로 설정되어있고 나머지 단백질, 지방의 부분이 계산되어 나온다.
그리고 Protein Ratio에도 0.8이 자동으로 설정되어 있는데
현재 근육의 유지를 위해서는  0.69 ~ 0.8 사이의 값으로 단백질 섭취량을 유지해야 근육의 손실이 일어나지 않는다.
(피 같은 근육을 절대 잃어서는 안돼!!! ㄷㄷㄷ... 만들긴 어렵고 빠지긴 쉬운 그ㄴㅠ욱.......ㅠㅠ)
근육을 더욱 얻기 위해서는 0.8 ~ 1.2 사이의 값으로 단백질 섭취량을 조절하면 된다.

 

그럼 끗->.<v

 

---

 

 

저탄고지에 필수적인 무료 칼로리 계산기 어플 설치하기!